Allenare capacità come forza, potenza e resistenza può essere molto fruttuoso per atleti di diverse discipline. Ovviamente, questo include anche il nuoto. Per questo, eseguire esercizi da palestra per integrare il nuoto come quelli che elenchiamo qui può elevare notevolmente le prestazioni in piscina.
Più di una volta sono stati pubblicati i programmi di allenamento dei nuotatori, che sorprendevano il pubblico per quanto fossero estesi e intensi. Ovviamente, se i professionisti si allenano duramente per potenziare le loro abilità, perché non provare a fare lo stesso, sempre al ritmo e nelle possibilità di ciascuna persona?
In questo piano di allenamento, gli esercizi da palestra per nuotatori occupano un ruolo davvero importante. Il nuoto è uno sport che richiede l'azione di un gran numero di gruppi muscolari; tutti, insieme, contribuiscono a migliorare la postura e la propulsione dell'individuo nell'ambiente acquatico.
Pertanto, è opportuno ideare una strategia che permetta di rafforzarli tutti. In questo senso, non sono importanti solo i lavori tecnici e aerobici; esercitare la forza e la potenza è anche fondamentale.
I migliori esercizi da palestra per integrare il nuoto
1. Trazioni al petto
Chiamato anche lat machine frontale, si tratta di un esercizio fenomenale per allenare spalle, trapezi, dorsali e bicipiti. Realizzarlo è molto facile; infatti, uno dei suoi vantaggi è che permette di lavorare con carichi elevati in modo controllato e con un rischio molto basso di infortuni.Ricorda sempre che la barra deve essere portata fino alla clavicola, le gambe devono essere bloccate nel supporto che avrai davanti alle ginocchia e, infine, la schiena deve rimanere sempre dritta.
2. Plank e esercizi per la schiena, classici degli esercizi da palestra per nuotatori
Qualcosa che molti nuotatori non tengono in considerazione è che è necessaria una grande forza nell'addome per mantenere la stabilità e mantenere una postura corretta durante il nuoto. Pertanto, fare addominali in palestra, così come il loro contrario, gli esercizi per la schiena, è un'ottima idea.La cosa buona è che le opzioni sono molte. Per gli addominali, si possono fare plank con appoggio sui gomiti, sulle mani, con tre appoggi (un piede sollevato), il plank spider (portando un ginocchio all'appoggio dello stesso lato) o il hollow (posizione della barca, a pancia in su), tra gli altri.
Per quanto riguarda gli esercizi per la schiena, anche qui abbiamo una grande varietà. È possibile scegliere tra quelli tradizionali, gli esercizi per la schiena alla macchina in palestra, il superman o gli alternati (si sollevano piedi e braccia opposti, uno alla volta).
3. Flessioni
Nonostante siano uno degli esercizi da palestra per nuotatori più tradizionali, le flessioni non smettono di essere efficaci. Se vuoi aggiungere difficoltà, puoi appoggiare i piedi su una palla medica, come ti mostriamo nell'immagine.Il vantaggio di questo esercizio è che permette di rafforzare tricipiti e pettorali. È un'alternativa al molto raccomandabile press da panca; la differenza è che con le flessioni lavoriamo con il peso del nostro corpo.
4. Press per le spalle
Le spalle sono uno dei gruppi muscolari più sollecitati durante il nuoto, poiché sono in costante movimento durante le bracciate. Per questo motivo, è consigliabile mantenerle allenate.Un eccellente esercizio è il press per le spalle, che si può fare con barra o manubri. Le ripetizioni ideali per questo esercizio, così come per gli altri che includono carichi esterni al peso corporeo, sono da 6 a 12, lavorando sempre tra il 75% e il 90% della capacità massima.
5. Squat
Ovviamente, non possiamo trascurare le gambe se pensiamo a un allenamento completo per un nuotatore. In questo senso, gli squat costituiscono uno degli esercizi più completi.Possiamo aggiungere peso per allenare quadricipiti, ischiocrurali e glutei in modo impegnativo. Se inoltre vogliamo migliorare la potenza, possiamo fare anche squat con salto (senza peso, ovviamente).
Altre varianti sono lo squat frontale e con la barra sopra la testa; è consigliabile alternarle affinché i muscoli non si abituino a fare sempre lo stesso sforzo.
6. Apertura del petto con manubri o alla macchina
In questo ultimo punto, proponiamo un altro esercizio per il petto. In questo caso, si allenano intensamente i pettorali maggiori, il che permette, a sua volta, di avere una cassa toracica più ampia. A differenza delle flessioni, in questo caso possiamo progredire in termini di peso.L'apertura del petto è un esercizio semplice, ma estremamente impegnativo. Si può eseguire sdraiati, con un manubrio in ogni mano; un'altra opzione è posizionarsi tra due macchine e tirare per unire i palmi delle mani all'altezza del petto. È importante mantenere la schiena dritta in questa variante.
Quelli che abbiamo elencato qui sono solo alcuni dei molti esercizi da palestra per integrare il nuoto che possiamo trovare. In realtà, praticamente qualsiasi esercizio ti aiuterà a sviluppare la muscolatura e a guadagnare forza e resistenza. Inizia ad allenarti e trasferisci questi risultati in piscina!
