Per ogni sportivo, l'alimentazione rappresenta uno strumento fondamentale per fornire energia all'organismo, compensare le perdite che l'esercizio fisico comporta e potenziare le prestazioni attraverso il consumo dei nutrienti raccomandati. Ora, cosa caratterizza il regime alimentare dei nuotatori professionisti?
Il corpo del nuotatore e le sue esigenze
I nuotatori si caratterizzano per avere corpi alti, snelli e con poca massa grassa; la massa magra predomina nella loro composizione corporea, anche se questo non significa necessariamente che siano leggeri. Anche se sembrano più magri, il muscolo ha una densità maggiore rispetto al grasso.Ovviamente, i muscoli dei nuotatori sono molto sviluppati. La potenza, la forza e la resistenza che questa disciplina richiede li rende forti, soprattutto nelle estremità. Il core, struttura fondamentale per mantenere la stabilità orizzontale nell'ambiente acquatico, è anch'esso rinforzato.
Per quanto riguarda le esigenze, cioè il "carburante" di cui i corpi dei nuotatori professionisti hanno bisogno per funzionare, spiccano i carboidrati, grazie al loro noto apporto energetico. Inoltre, la riduzione del grasso e la conseguente formazione di massa magra fanno sì che le proteine siano anche uno dei nutrienti imprescindibili nella dieta.
La nutrizione nei nuotatori professionisti
Come menzionato, l'aspetto essenziale dell'alimentazione di un nuotatore riguarda le elevate esigenze di energia. Partendo da questo concetto e tenendo conto di altri fattori, si potrebbero evidenziare i seguenti principi per un piano alimentare efficace:Carboidrati
I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per i nuotatori professionisti. In una giornata, la dieta di questi atleti dovrebbe consistere in un 60% di carboidrati, 25% di proteine e un altro 15% di grassi.Così, questi atleti ad alte prestazioni includono cereali e barrette energetiche nelle loro colazioni; mentre nei pasti principali abbondano i legumi, le paste, la frutta e i pani integrali. D'altra parte, gli snack pre-allenamento di solito includono frutta, latticini scremati e frutta secca.
In definitiva, un nuotatore che svolge sessioni di allenamento moderate —circa un'ora— dovrebbe consumare circa 5-7 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo. Per una donna, questo valore diminuisce a 4,5 grammi.
Tuttavia, quando le sessioni di allenamento sono più intense o durature, questo numero aumenta di circa il 35%, sia nelle donne che negli uomini.
Proteine
Questi nutrienti si trovano nelle carni, principalmente magre, come quella di pesce e pollo. Inoltre, le leguminose, le uova, i latticini e la frutta secca sono grandi fonti di proteine.Qual è la funzione delle proteine nella dieta di un nuotatore? In primo luogo, rappresentano i "mattoni" che il corpo utilizza per la costruzione delle fibre muscolari.
D'altra parte, e anche se molto legato a quanto sopra, le proteine permettono una recuperazione più rapida dopo un allenamento. Dopo diverse ore di sforzo, i muscoli si rompono e perdono tessuti, che si rigenerano grazie a questi nutrienti ingeriti.
Grassi
Nelle sessioni di lunga durata, i grassi sono un'altra fonte di energia per l'organismo. Sarebbero qualcosa come le "riserve" per quando i nutrienti del glucosio e dei carboidrati iniziano a scarseggiare.Il consumo di grassi, che non deve superare il 20% o 25% dell'apporto calorico giornaliero, è importante anche per altre funzioni; ad esempio, il trasporto di vitamine attraverso il flusso sanguigno.
Vitamine e minerali
Questi nutrienti sono presenti soprattutto in frutta, verdura, carne e cereali. Le loro funzioni sono moltissime: vanno dalla formazione dei tessuti alla regolazione di numerosi processi nell'organismo. Sia le vitamine che i minerali sono, in sintesi, quelli che garantiscono il corretto funzionamento del corpo in modo integrale.Altri consigli
- Nei giorni di competizione, bisogna mangiare almeno due ore prima di competere. Inoltre, è bene evitare cibi difficili da digerire, come paste o verdure.
- L'idratazione è fondamentale nel nuoto, come in qualsiasi altra attività fisica.
- Nei giorni precedenti a una competizione, si raccomanda di aumentare la percentuale di carboidrati consumati e diminuire le proteine e i grassi.
- I nuotatori professionisti evitano a tutti i costi di includere cibi nuovi quando si avvicina una competizione. Inoltre, non consumano alimenti molto dolci, per prevenire un aumento dell'insulina, che causerebbe una perdita di energia percepibile.
Per molte ragioni, il nuoto è lo sport migliore per trasformare il tuo corpo e la tua mente.
Integratori
Oltre a seguire un regime alimentare specifico, molti nuotatori professionisti ricorrono agli integratori per potenziare le loro prestazioni negli allenamenti e nelle competizioni.Ad esempio, la creatina è un componente che favorisce la rigenerazione muscolare e stimola le prestazioni durante le attività anaerobiche di alta intensità. Allo stesso modo, la caffeina presente nella maggior parte delle bevande sportive fornisce un extra di energia che può risultare molto positivo.
Infine, gli integratori di minerali e vitamine aiutano l'atleta a mantenere l'equilibrio nei livelli di questi micronutrienti. Sebbene non si raccomandi un eccesso di questi perché potrebbero causare vari problemi come calcoli renali o carenza di calcio, non è nemmeno bene che manchino.
In definitiva, come molte altre attività, il nuoto ha le sue particolarità intrinseche che influenzano e determinano la preparazione dei suoi competitori. Per i nuotatori professionisti, l'alimentazione è una parte estremamente importante della loro preparazione.
