Il nuoto è indubbiamente uno degli sport più completi. Tuttavia, è anche altamente esigente: sono necessarie forza, flessibilità e una enorme capacità di resistenza per essere un nuotatore ambizioso. Quali esercizi possiamo fare per migliorare la resistenza nel nuoto?
Essere più resistenti offre molti vantaggi a chi nuota, soprattutto a livello competitivo, ma anche per la parte ricreativa di questa attività. Chi compete può migliorare le proprie prestazioni nelle prove di fondo, riuscendo a sostenere una maggiore intensità di nuoto per più tempo.
D'altra parte, chi sfrutta il tempo libero per nuotare e beneficiare dei numerosi benefici di questo esercizio trova molto utile migliorare la propria resistenza. Questo consente di svolgere sessioni di allenamento più lunghe e impegnative, il che si traduce in più salute e meno stress.
Sia come parte della preparazione per una stagione impegnativa, sia come un modo per potenziare il benessere integrale del corpo, i seguenti lavori per migliorare la resistenza nel nuoto possono essere di grande aiuto per molti.
4 esercizi per potenziare la resistenza nel nuoto
1. Rafforza braccia e gambe
Lavorare sulla forza di braccia e gambe è fondamentale per migliorare la resistenza nel nuoto. Prima di tutto, perché moltiplicando la potenza riusciremo a coprire più distanza con meno movimenti. L'obiettivo è aumentare la capacità di scivolamento tra una bracciata e l'altra.Tuttavia, questa non è l'unica ragione. Rafforzare i muscoli —ad esempio, con lavori in palestra— ci aiuta a guadagnare resistenza muscolare. In questo modo, aumentiamo la soglia di fatica; in altre parole, saremo in grado di chiedere di più ai nostri muscoli prima di stancarci.
Anche se dipende dal livello dell'atleta, dalla sua età, dalla condizione fisica e dagli obiettivi, le routine di forza fuori dalla piscina di solito occupano due o tre giorni alla settimana. Generalmente, si svolgono esercizi come i seguenti:
- Spalle: press, rotazione, alzate laterali, trazioni.
- Gambe: affondi, pressa, squat, estensioni e flessioni alla macchina.
- Schiena: rematore, esercizi con carrucola, stacco da terra, pull over.
- Addominali e lombari: plank, superman, estensioni lombari, crunch, obliqui, a 90°, ecc.
2. Più sprint e meno tempo di riposo
Come in ogni tipo di allenamento, dobbiamo porci degli obiettivi e cercare di superarli progressivamente. Ad esempio, se un giorno abbiamo fatto 8 ripetizioni da 50 metri e poi abbiamo preso due minuti per riposare, possiamo ridurre di 15 secondi per sessione quel periodo di inattività.Un'altra possibilità è aggiungere intensità a ogni ripetizione. In questo modo, il corpo si abituerà a mantenere quel ritmo intenso; il risultato sarà una migliore resistenza quando vorremo sostenere quell'intensità, o tenere un ritmo più lento ma di maggiore durata.
Tuttavia, l'opzione più frequente scelta da atleti e allenatori è quella di fare serie più lunghe —tra i 200 e i 400 metri— a un ritmo intenso, ma moderato. Il cambio di stile tra ogni serie è anche consigliato, poiché richiede altri gruppi muscolari e, inoltre, un diverso tipo di respirazione.
3. Migliora la tua tecnica
Quando parliamo di perfezionare la tecnica, ci riferiamo a tutti gli aspetti che implica una sessione di nuoto. In primo luogo, naturalmente, è fondamentale migliorare al massimo la battuta di gambe e la bracciata; in questo modo, i movimenti diventeranno più efficaci. Non solo nuoteremo più velocemente, ma consumeremo meno energia facendolo.D'altra parte, avere una buona tecnica permette al nuotatore di respirare meglio. Questo, nelle lunghe distanze, diventa un aspetto fondamentale.
4. Esercizi aerobici
Così come è consigliabile lavorare su forza e flessibilità fuori dalla piscina, possiamo fare lo stesso con la resistenza. Questo è possibile attraverso esercizi semplici; infatti, possiamo farli a casa, in giardino o in un parco o spazio pubblico.Alcune alternative sono i classici salti del pagliaccio (noti anche come jumping jacks), i burpees (un esercizio tradizionale del crossfit), i salti con le ginocchia al petto, gli squat comuni o con salto, le flessioni delle braccia e, infine, alcuni minuti di salto con la corda.
D'altra parte, le routine HIIT (High Intensity Interval Training o allenamento a intervalli ad alta intensità) che puoi trovare su internet o il metodo Tabata (20 secondi di lavoro + 10 di riposo) sono altre forme divertenti e impegnative per potenziare la capacità aerobica.
Infine, tieni presente che, come sempre diciamo, gli obiettivi sono quelli che in gran parte determinano la modalità di allenamento. Una sessione di allenamento di resistenza può durare 30 minuti o due ore; tutto dipenderà dal tipo di atleta e dagli obiettivi che si perseguono.
In definitiva, migliorare la resistenza sarà ugualmente benefico per tutti i nuotatori. Contare sull'aiuto di un allenatore che sappia regolare i carichi minimi e massimi e i periodi di transizione è, senza dubbio, indispensabile. Ascolta i consigli di Mireia Belmonte e lanciati nell'avventura di diventare un nuotatore instancabile!
