Attraverso il lavoro con i pesi e l'uso delle varie attrezzature offerte dalle palestre, i nuotatori possono migliorare le loro capacità e attitudini. Con la realizzazione dei seguenti esercizi da palestra, il tuo rendimento ne trarrà beneficio.
Perché è conveniente eseguire esercizi da palestra? In primo luogo, perché è un modo eccellente per fornire ai muscoli la resistenza necessaria per qualsiasi sport. Il peso aggiunto agli esercizi — che deve aumentare progressivamente — genera nei muscoli un processo di adattamento e crescita che li rende più resistenti.
Inoltre, la forza e la potenza sono due capacità che possono anche essere migliorate, a seconda del tipo di esercizi che vengono eseguiti. Nel caso del nuoto, inoltre, la perdita di grasso che si favorisce con l'aumento della massa muscolare contribuisce a una maggiore facilità di movimento in acqua.
Infine, non si può trascurare il fatto che avere ossa più forti e muscoli più sviluppati contribuisce alla prevenzione delle lesioni. In questo modo, si potrà pianificare una routine di lavoro a lungo termine senza pensare a interruzioni indesiderate.
Quali esercizi da palestra mi convengono se sono un nuotatore?
Come diciamo sempre, il nuoto è uno degli sport più completi, poiché coinvolge direttamente un gran numero di gruppi muscolari. Pertanto, è chiaro che la quantità di esercizi da palestra che possiamo eseguire per trasporre i loro benefici a questa disciplina è enorme.Tuttavia, qui cercheremo di offrire un breve riepilogo. Ci concentreremo su quelli che, in generale, non possono mancare nella routine di un nuotatore per potenziare la sua forza, potenza e resistenza in tutto il corpo:
1. Press da panca
I pettorali sono un gruppo muscolare fondamentale per la pratica del nuoto. Pertanto, il press da panca — che sia piana, declinata o inclinata — costituirà uno degli esercizi da palestra più importanti. Può essere eseguito con bilanciere o con manubri.
2. Rematore
In questo caso, si cerca di lavorare sulla schiena e sui muscoli dorsali. Il rematore offre molte varianti: può essere eseguito con bilanciere in piedi, alla macchina, con manubri o anche alla macchina da remo. Tutti questi esercizi saranno positivi per lo sviluppo di questa muscolatura, così importante in questo sport.3. Squat con bilanciere
Lo squat è un esercizio essenziale per lo sviluppo dei quadricipiti, ischiocrurali, glutei, adduttori e polpacci. Anche i flessori dell'anca sono coinvolti nella sua esecuzione, che richiede a sua volta fermezza nel core per apportare stabilità ed equilibrio.Come puoi vedere, tutto questo mix può avere un grande impatto sulla performance in piscina. Tuttavia, è importante aumentare progressivamente i carichi e, soprattutto, curare la tecnica nell'esecuzione degli squat.
4. Alzate
Per rafforzare i muscoli anteriori, posteriori e laterali delle spalle, sono molto efficaci le cosiddette alzate. Sono esercizi con manubri che simulano il movimento delle ali; da qui deriva la loro denominazione.Ciò che si distingue di questo esercizio è la quantità di varianti: possono essere laterali, posteriori, con rotazione, ecc. Tutti questi, naturalmente, richiedono movimenti diversi e richiedono lo sforzo di muscoli differenti.
5. Esercizi per addominali e spinali
Il cosiddetto 'core' è fondamentale per il nuoto, poiché è composto dai muscoli della zona centrale, che forniscono stabilità al corpo. Quindi, eseguire plank — in qualsiasi delle sue varianti —, crunch addominali — con una buona tecnica — e i famosi superman costituiranno un eccellente trinomio per rafforzare quella zona.6. Pullover
Questo esercizio, che si esegue con un manubrio e sdraiato su una panca, permette di lavorare simultaneamente pettorali e dorsali. Oltre a essere semplice, è molto efficace; per questo lo includiamo in questa lista di esercizi da palestra imprescindibili per i nuotatori.7. Flessioni e trazioni
Infine, aggiungiamo due esercizi per lavorare con il proprio peso corporeo. Poiché lavorano su due gruppi muscolari diversi, dovrebbero essere inclusi nel giorno della routine che corrisponde loro.Le flessioni sono le classiche push-up. In qualsiasi delle loro versioni, risultano più che appropriate per lavorare sulla muscolatura del petto. Invece, le trazioni sono un esercizio un po' più complicato, ma ideale per rafforzare spalle e schiena.
Considerazioni sugli esercizi da palestra per nuotatori
Oltre all'importanza indispensabile di monitorare la tecnica, ci sono anche altri consigli da tenere in considerazione per ottenere i risultati desiderati:- Le ripetizioni devono essere da 6 a 12; le serie, invece, andranno da 3 a 6, a seconda dell'esercizio e del carico.
- È consigliabile lavorare con un range di carico che vada dal 75% al 100% della capacità massima dell'atleta. Quanto più si avvicina al massimo, meno ripetizioni e serie devono essere eseguite.
- Il riscaldamento e lo stretching prima e dopo l'esercizio sono indispensabili.
